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第三十八章 苦 健身计划2（第2页）

“下肢训练科目，深蹲、单腿深蹲、哑铃深蹲、杠铃深蹲、负重台阶训练、哑铃单腿提踵、哑铃侧蹲、跳绳、等等，资料里面会详细告诉你这些都是练习什么部位的，我就不解释了。”

“最大力量训练科目所采用的器械重量是你身体重量的70%—120%，自己掌握好度，不要受伤，杠铃提拉、杠铃抓举、杠铃深蹲、杠铃半蹲、负重体前屈、负重走、提踵；速度性力量练习，按照自身体重的40%—50%练习。

杠铃快速抓举、快速挺举、弓箭步跳、深蹲跳、半蹲跳、负重后蹬跑、负重高抬腿跑、负重足尖跳等等”

蒂姆又喝口水，继续讲解。

“爆发力的发展，杠铃练习，抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲，自身体重的80%～120%；前后抛：4～7千克的铅球，10～15千克的壶铃2～5千克的实心球依次递增重量；跳跃练习，立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架、跳台级等；负重练习，负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等练习，重量依次递增，我们都大概的了解下，你不用死记硬背，计划书里面都有详细的记载，每个阶段都有。”

“力量耐力发展，轻重量多次重复的练习，用本人体重的50%，深蹲，4～6组x10～15次。

弓箭步跳，4～6组x40～60次；长距离的跳跃练习，跨步跳（100～200米），高抬腿跳（100～200米），单足跳（60～100米），轻跳（200～300米）。”

蒂姆活动一下发酸的脖子，揉揉眼睛，人老了身体就是差。

“剩下的就不说了，你自己看吧，我去看看那小子。”

蒂姆把电脑交给骆诚，自己去督促本几句，然后找到科比闲聊，几人时不时的看向骆诚，眼中多数是期许的目光。

骆诚学者蒂姆的动作，自己摸索着使用电脑，虽然骆诚没用过平板电脑，但好在他够聪明，摸索了一会大概就了解的差不多了，详细的使用方法虽说还不会，但基本的*作已经熟读于心。

看完所有的计划书，骆诚有些皱眉头，资料里面的训练量大，时间之久，让他有些力不从心，他不是害怕这些训练，也不是偷懒，只是按照这上面的计划训练时间恐怕不够用，自己要做本的陪练与球童，时间可不宽裕。

看来以后要晚睡早起争取时间，要在最短的时间内见到效果。

抬头看着本在那里努力训练，汗水已经布满全身，偶尔在那发牢骚、抱怨但还是坚持锻炼。

“该死的老家伙，这么大的训练量，要把我玩死吗？重量不停的增加，我的妈呀，我想休息。”

本在心中暗暗苦叫，都有想把那蒂姆掐死冲动，他折磨人了。

“下一组开始增加重量到50斤，坚持住，这样才能有更好的效果。”

一名中年白人组员在帮助本做前后抛，顺道把下一组的要求告诉本。

本无奈的翻翻白眼，他懒得再去抱怨，有这力气还不如用在锻炼上面，免得被他们数落。

这时一名中年的白人女性走了过来，她是本的营养师，负责本的日常餐饮。

“等会休息的时候去把那份鸡肉吃掉，我们要为你补充体力，让身体能扛下来这些训练量。

你以后要少吃甜食与那些油炸食品，往后的食物以高蛋白、低脂肪为主，每天6顿饭，不要担心体重的增加，我们为你准备的食物都不会让你增加体重，相反的会帮助你控制体重减轻体重。”

营养师告诉本以后的餐饮规则，不让他去碰那些对他身体有害的食物，他现在需要减重，增加肌肉含量，让身体变的更加灵活。

“好的，我最喜欢吃肉了，谢谢。”

本又开始嬉皮笑脸，听到有肉吃心里可是乐开花，他最喜欢的就是肉质食品。

不过。

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“这样太难吃了，怎么只有一点咸味，其它的味道怎么一点都没有，你是不是搞错了，这能吃吗？”

本把吃到嘴里面的鸡肉吐了出来，不可置信的问营养师。

“这就是你以后天天都要吃到的食物，鸡肉是开始煮熟的，稍微放些盐就可以了，现在，停止抱怨，把它吃完，这是对你好，如果你想有更好的体魄就要按照我说的做。”

营养师不冷不热的把话说完，然后就离开了，她可不管其它的事情，本吃不完，自然有人收拾。

“......”

本无语了，低声咒骂几句，然后深吸一口气，紧闭双眼，大口大口的吃起来，一分钟搞定。

然后本就在那里开始干吐，太恶心了，胃都差点吐出来。

这是他的心声，只能自怨自艾几句，准备继续训练。